تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال چیست

جاش جارت ، افسر ارشد تمرین Quantify Fitness of Nashville ، می گوید: تمرین دواتای تاباتا – دویدن شدید به مدت 20 ثانیه و 10 ثانیه استراحت – و بورپس ، یا حرکت اسکوات ، با فشار ، نمونه هایی از تمرینات اینتروال در خانه است.

جارت می گوید: “بهترین قسمت در مورد این نوع ورزش این است که جلسات چقدر کوتاه می توانند باشند.” “ما افرادی داریم که هفته ای یک بار به مدت 10 دقیقه نتیجه می گیرند ، به طور متوسط ​​45 دقیقه در هفته.”

مطالعه اخیر تجزیه و تحلیل مطالعات منتشر شده قبلی بود. این تا حدودی با اکثر دستورالعمل های فعالیت بدنی ، که تمایل به تأکید بر مدت زمان زیاد ورزش دارند در تضاد است. برای مثال اینکه یک ساعت یا بیشتر در روز برای کاهش وزن ورزش کنیم.

این مطالعه که توسط ریکاردو بورخس ویانا ، عضو هیئت علمی گروه تربیت بدنی و رقص در دانشگاه فدرال گویاس در برزیل انجام شد ، اظهار داشت: “تعداد کمی از افراد این دستورالعمل ها را رعایت می کنند.”

محققان به این نتیجه رسیدند که فعالیتهای کوتاه مدت و دوره های استراحت کوتاه می تواند باعث چربی سوزی بدن و کاهش وزن کلی بدن شود.

جارت می گوید: “در فواصل زمانی ، ماهیچه ها مقدار قابل توجهی از ذخایر قند خود را می سوزانند ، که باعث واکنش می شود و با مکیدن گلوکز از جاهای دیگر بدن به سرعت دوباره سوخت می گیرند.” این فرآیند به انسولین نیاز دارد و با گذشت زمان بدن با حساسیت بیشتر نسبت به مقادیر کم انسولین واکنش نشان می دهد. اگر سطح انسولین بالا باشد ، بدن قادر به سوزاندن چربی به همان اندازه نیست ، بنابراین با حساسیت بیشتر بدن به مقادیر کمتر انسولین ، می توانید دوباره دستگاه چربی سوزی را درگیر کنید. ”

جارت اضافه کرد: ورزش شدید اکسیژن موجود در ماهیچه ها را از بین می برد و آنها را مجبور می کند تا چربی را برای انرژی بسوزانند.

وی خاطرنشان کرد: بدن ساعت ها بعد از پایان تمرین کالری می سوزاند تا کمبود اکسیژن حاصله را جبران کند.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

با این حال ، دو نوع رایج تمرینات اینتروال عبارتند از: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات اینتروال سرعتی ، مانند دویدن ، جاگلینگ(آرام دویدن) ، راه رفتن سریع و دوچرخه سواری را میتوان نام برد.

صرف نظر از جنسیت یا وزن ، ورزش متوسط ​​و تمرینات تناوبی باعث کاهش وزن و چربی بدن در یک دوره چهار هفته ای می شود.

با این حال ، تمرینات اینتروال باعث کاهش 28 درصدی وزن بدن می شود ، در حالی که تمرینات تناوبی با سرعت بالا موثرترین و کارآمدترین روش برای کاهش سریع وزن بدن است.

چهار دقیقه دویدن با 30 ثانیه استراحت و تکرار این کار نمونه ای از تمرینات اینتروال سرعتی است.

سایر تمرینات می تواند شامل صعود از تپه و تغییر طول فواصل دویدن و جاگلینگ و همچنین تعداد ست های انجام شده باشد.

در بین ورزشهای مهم ، هاکی به تمرینات اینتروال با فاصله های کوتاه و پرانرژی خود روی یخ با دوره های کوتاه استراحت روی نیمکت معروف است.

کارشناسان می گویند اگر می خواهید چربی ها را سریعتر بسوزانید ، لازم نیست تمرین فعلی خود را به طور کامل تغییر دهید.

“آدام پاجت” ، مربی شخصی معتبر از رانچو کوکامونگا ، می گوید: تمرینات اینتروال را می توان با انجام همان تمریناتی که قبلاً انجام می دادید ،ادامه دهید ، خواه دویدن در بیرون ، انجام تمرینات هوازی در ورزشگاه ، بلند کردن وزنه یا هر چیزی که به طور پیوسته ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

او توضیح داد: “با این حال ، برای انجام تمرینات اینتروال باید بر تغییر سرعت و شدت خود تمرکز کنید.اگر در خارج از خانه می دوید ، به جای اینکه در بیشتر راهها با سرعت ثابت بدوید ، تا آنجا که می توانید به مدت 20 تا 30 ثانیه بدوید ، سپس به دنبال دویدن آرام یا پیاده روی باشید ، یا بسته به سطح مهارت خود ، کاملاً توقف کنید.

اگر وزنه می زنید ، دو تا چهار تمرین را پشت سر هم قرار دهید تا پشت سر هم بدون استراحت ، قبل از استراحت مجدد یا کاهش سرعت ، تمرین کنید. توصیه می شود قبل از توقف چهار تا پنج تمرین انجام دهید.

اما گرین ، دکتری ، مربی شخصی در لندن و مربی تناسب اندام آنلاین ، از افراط در یافته های مطالعه هشدار داد.

او گفت: “اگرچه تفاوت در کاهش وزن از نظر آماری قابل توجه بود ، اما مقدار واقعی آن بسیار ناچیز است.” تمرینات اینتروال منجر به از دست دادن 1.58 کیلوگرم چربی (کمتر از 4 پوند) و تمرینات هوازی ثابت 1.13 کیلوگرم (کمتر از 3 پوند) شد. ”

گرین می گوید: “توجه به این نکته ضروری است که چون تمرینات تناوبی روی بدن بسیار سخت است ، برای مبتدیان یا کسانی که آسیب دیده اند مناسب نیست.”

محققان همچنین توصیه کردند قبل از شروع تمرینات اینتروال با پزشک مشورت کنید و خاطرنشان کردند که این تمرینات خطر آسیب و استرس قلبی عروقی را افزایش می دهد.

خلاصه

هر دو نوع ورزش مداوم و تمرینات تناوبی شدید می توانند چربی و وزن بدن را کاهش دهند. با این حال ، تمرینات اینتروال در پیشبرد کاهش وزن موثرتر و کارآمدتر است. تمرینات اینتروال می تواند شامل دویدنهای متناوب با دویدن سبک با دوره استراحت کوتاه باشد.

برای جلوگیری از آسیب ، قبل از انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا با پزشک مشورت کنید.

7 تا از فواید تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT

در حالی که اکثر مردم می دانند که فعالیت بدنی سالم مفید است ، تخمین زده می شود که حدود 30 درصد از مردم جهان به اندازه کافی ورزش نمی کنند.یک برنامه تناسب اندام اختصاصی احتمالاً بهترین گزینه برای فعالیت است مگر اینکه از نظر بدنی شغلی سخت دارید.

متأسفانه ، بسیاری از مردم احساس می کنند زمان کافی برای ورزش ندارند. اگر به نظر شما هم می رسد ، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

HIIT یک اصطلاح گسترده برای تمرینات است که شامل دوره های کوتاه تمرین شدید متناوب با دوره های استراحت است.

یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در کمترین زمان دریافت کنید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا چیست

شامل تمرینات شدید اینتروال با دوره های استراحت کوتاه و پشت سر هم است. جالب اینجاست که شاید کارآمدترین روش برای تمرین باشد.

به طور معمول ، مدت زمان تمرین HIIT بین 10 تا 30 دقیقه است.

علیرغم اینکه تمرین کوتاه مدت است ، اما می تواند مزایای سلامتی مشابه ورزش با شدت متوسط ​​را ایجاد کند.

فعالیت هایی که انجام می شود متفاوت است اما می تواند شامل دوومیدانی ، دوچرخه سواری ، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.

به عنوان مثال ، یک تمرین اینتروال با شدت بالا با استفاده از دوچرخه ورزشی ثابت می تواند شامل 30 ثانیه دوچرخه سواری با مقاومت بالا ، و چند دقیقه دوچرخه سواری آهسته و آسان با مقاومت کم باشد.

این یک ست در نظر گرفته می شود و شما معمولاً 4 تا 6 ست را در یک تمرین انجام می دهید.

مدت زمان خاصی که شما ورزش می کنید و بعد استراحت میکنید بر اساس فعالیتی که انتخاب می کنید و شدت تمرین شما متفاوت است.

تمرینات اینتروال با شدت بالا نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه تری ارائه می دهد بلکه ممکن است مزایای منحصر به فردی برای سلامتی نیز به همراه داشته باشد.

1.تمرینات HIIT می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند

شما می توانید با استفاده از HIIT به سرعت کالری بسوزانید. در یک مطالعه کالری سوزانده شده در طول 30 دقیقه ورزش: تمرینات با وزنه ، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد.

محققان دریافتند تمرینات اینتروال با شدت بالا 25 تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر انواع ورزش می سوزاند.

در این مطالعه ، یک ست HIIT شامل 20 ثانیه حداکثر تلاش و 40 ثانیه استراحت بود.

این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط 1/3 از زمان دویدن و دوچرخه سواری ورزش می کردند.

اگرچه هر جلسه تمرین در این مطالعه 30 دقیقه طول کشید ، اما معمول است که تمرینات HIIT بسیار کوتاهتر از جلسات تمرین سنتی باشد.

این به این دلیل است که HIIT به شما اجازه می دهد تقریباً به همان میزان کالری بسوزانید ، اما زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی بسوزانید یا همان مقدار کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.

2. میزان متابولیسم بدن شما ساعت ها بعد از ورزش بالا است

یکی از راه هایی که تمرینات اینتروال با شدت بالا به شما در سوزاندن کالری کمک می کند ، در واقع پس از اتمام ورزش به وجود می آید.

چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT در افزایش متابولیسم بدن را برای ساعت ها بعد از ورزش نشان داده است.

برخی از محققان حتی دریافته اند که HIIT متابولیسم شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن و تمرین با وزنه افزایش می دهد.

در همان مطالعه ، HIIT همچنین متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی و نه کربوهیدرات تغییر داد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که فقط دو دقیقه HIIT در قالب دو سرعت سریع متابولیسم را در طول 24 ساعت به اندازه 30 دقیقه دویدن افزایش می دهد.

با توجه به شدت تمرین ، HIIT می تواند متابولیسم شما را تا ساعت ها بعد از تمرین افزایش دهد. این منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از اتمام ورزش می شود.

3. می تواند به شما در کاهش چربی کمک کند

مطالعات نشان داده است که HIIT می تواند به کاهش چربی کمک کند.

در یک مطالعه 13 آزمایش روی 424 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق مورد بررسی قرار گرفت.

جالب است که مشخص شد که هم ورزش HIIT و هم تمرینات با شدت متوسط می تواند باعث لاغری شکم و بدن شود.

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد افرادی که سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام می دهند ، بدون تغییر رژیم غذایی ، 4.4 پوند یا 2 کیلوگرم چربی بدن خود را در 12 هفته از دست دادند.

شاید مهمتر کاهش 17 درصدی چربی احشایی یا چربی تقویت کننده بیماری در اطراف اندام های داخلی شما باشد.

چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که با وجود تعهد نسبتاً کم به ورزش می توان با HIIT چربی بدن را کاهش داد .

با این حال ، مانند سایر انواع ورزش ، HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا می تواند باعث کاهش چربی مشابه تمرینات استقامتی سنتی شود ، حتی با تعهد زمانی بسیار کمتر می توان چربی ناسالم احشایی را کاهش داد.

4. شما میتوانید با استفاده از HIIT عضله سازی کنید

HIIT علاوه بر کمک به کاهش چربی ، می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند.

با این حال ، افزایش توده عضلانی در درجه اول در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند ، اغلب تنه و پاها.

علاوه بر این ، توجه به این نکته ضروری است که افزایش توده عضلانی در افرادی که قبلا فعالیت کمتری داشتند بیشتر اتفاق می افتد.

برخی تحقیقات در افراد فعال نشان داد آنها نتوانسته اند توده عضلانی بیشتری را پس از برنامه های HIIT نشان دهند.

تمرینات با وزنه همچنان به عنوان “استاندارد طلایی” تمرین برای افزایش توده عضلانی است ، اما تمرینات اینتروال با شدت بالا می تواند مقدار کمی از رشد عضلات را پشتیبانی کند.

اگر فعالیت چندانی ندارید ، ممکن است با شروع HIIT مقداری عضله افزایش دهید اما نه به اندازه تمرینات با وزنه.

5. HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد

مصرف اکسیژن به توانایی ماهیچه های شما در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن مورد استفاده قرار می گیرد. به طور سنتی ، این تمرینات شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است.

با این حال ، به نظر می رسد که HIIT می تواند همان مزایا را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد که پنج هفته تمرینات HIIT چهار روز در هفته به مدت 20 دقیقه در هر جلسه مصرف اکسیژن را تا 9 درصد بهبود می بخشد.

این تقریباً با بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه ، که به طور مداوم 40 دقیقه در روز و چهار روز در هفته دوچرخه سواری می کردند ، یکسان بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که هشت هفته ورزش با دوچرخه ثابت با استفاده از تمرینات سنتی یا HIIT مصرف اکسیژن را تا 25 درصد افزایش می دهد.

بار دیگر ، زمان کلی ورزش بین گروه ها بسیار متفاوت بود: 120 دقیقه در هفته برای تمرین سنتی در مقابل تنها 60 دقیقه در هفته از تمرینات اینتروال با شدت بالا.

مطالعات اضافی همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد.

6. می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

HIIT میتواند مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد.

حجم زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاق ، که اغلب دارای فشار خون بالا هستند ، کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که هشت هفته تمرینات اینتروال با شدت بالا با دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم در بزرگسالان مبتلا به فشار خون پایین کاهش می دهد.

در این مطالعه ، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش کرد ، اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز ورزش کرد.

برخی از محققان دریافته اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از ورزش با شدت متوسط توصیه شده کاهش دهد.

با این حال ، به نظر می رسد ورزش با شدت بالا معمولاً فشار خون را در افراد دارای وزن طبیعی با فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.

HIIT می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد ، در درجه اول در افراد دارای اضافه وزن یا چاق با فشار خون بالا.

7. قند خون را می توان با تمرینات اینتروال با شدت بالا HIIT کاهش داد

قند خون را می توان با برنامه های HIIT که کمتر از 12 هفته طول می کشد کاهش داد.

خلاصه ای از 50 مطالعه مختلف نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد ، بلکه مقاومت به انسولین را بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود می بخشد.

بر اساس این اطلاعات ، ممکن است ورزش با شدت بالا برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند ، مفید باشد.

در واقع ، برخی آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، اثر HIIT را در بهبود قند خون نشان داده است.

با این حال ، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است بتواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود بخشد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا ممکن است برای افرادی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین دارند مفید باشد. این پیشرفت ها در افراد سالم و دیابتی دیده شده است.